Cara menurunkan berat badan 2kg dalam seminggu (STEP by STEP)

Dalam post ini Ira akan kongsikan cara untuk turunkan berat badan 2kg dalam seminggu. Bermula dari tetapkan matlamat, diet dan senaman. Ini adalah cara-cara ira lakukan untuk turunkan berat badan 2kg dalam seminggu. 

Okay, jom kita tengok cara-cara tersebut. 

1. Tetapkan matlamat jangka masa pendek
2. Ketahui dan pantau jumlah tenaga yang diperlukan
3. Ikut konsep #sukusukuseparuh 
4. Aktif setiap hari 
5. Mendapatkan tidur yang cukup
6. Memantau berat dan analisis 
7. Bonus: Motivasi untuk turunkan berat badan

1. Tetapkan matlamat jangka masa pendek

Tetapkan matlamat adalah cara yang sangat mudah namun memberi kesan yang sangat besar untuk kita turunkan berat badan. Sebab, matlamat Ira hanya untuk turunkan 1 kg dalam seminggu jadi itu adalah matlamat jangka masa pendek. 

Gambar di bawah adalah berat Ira pada 23 Januari 2020. Berat 48kg dan BMI 21.3 kg/m2. 

Memang BMI Ira masih dalam kategori normal tetapi terdapat peningkatan dari 46kg hingga 48kg. Jadi sebelum berat Ira mencecah 49kg jadi Ira perlu turunkan berat hingga 47-46kg. 

Ingat berat badan kita boleh naik atau turun 0.5-1kg dalam tempoh satu minggu. Sebab tu penting untuk kita selalu pantau berat badan. Punca berat badan naik salah satunya sebab kita gagal kekalkan berat badan normal yang kita ada sekarang.

Sekiranya berat badan anda sekarang dalam kategori berlebihan berat badan atau obese, anda perlu tambahkan bilangan minggu. Contohnya anda perlu turunkan 5kg jadi tetapkan untuk capai matlamat itu dalam 5 minggu.

Matlamat jangka masa pendek:

• Berat: 46-47kg
• BMI: 20.4-20.9 kg/m2    
• Tarikh selepas seminggu: 30 Januari 2020       

Jangan lupa masukkan target tarikh dan berat tu dalam kalendar atau note pad anda sebagai motivasi. Letakkan reminder untuk timbang berat dan lihat ada penurunan berat ataupun tidak. (Ira hanya gunakan reminder phone sahaja)

Reminder

2. Ketahui dan pantau jumlah tenaga yang diperlukan

Untuk turunkan berat badan kita perlu mengurangkan pengambilan tenaga dalam diet kita. Jadi kita perlu ambil tenaga kurang dari keperluan tenaga yang diperlukan. Kalau tenaga yang diambil sama dengan tenaga yang diperlukan maka berat akan sama.

Terdapat banyak formula untuk kira keperluan tenaga. Tapi Ira akan kongsi kaedah pantas.

Sumber: Cole H & Camerini-Davalos R (1970)

1. Berat badan semasa (kg) didarabkan dengan faktor di atas mengikut status berat badan dan aktiviti fizikal.
2. Tolak 400-600 kcal/hari sekiranya perlu turunkan berat badan atau tambah pengambilan tenaga jika sebaliknya. 

a. Keperluan tenaga:

• 35 kcal/kg x 48kg= 1680 kcal - 400 kcal
• 1280 kcal

Ira hanya tolak 400 kcal sahaja sebab ingin elakkan ambil tenaga terlalu sedikit. Pengambilan tenaga yang rendah dari 1000 kcal sehari misalnya tidak dapat membekalkan keperluan nutrient yang cukup kepada badan kita. Selain itu, metabolisma badan juga akan turun apabila tenaga diambil terlalu sedikit.

Pastikan jumlah tenaga minimum diantara 1000-1200 kcal untuk turunkan berat. Bawah dari 1000 atau 800 kcal memerlukan pemantauan ketat dari pakar kesihatan. 

b. Memantau tenaga yang diambil:

• Menggunakan calorie tracker apps
• Suku suku separuh 

Itu adalah dua cara yang Ira gunakan untuk pantau jumlah tenaga yang diambil. Anda boleh guna apa-apa apps untuk kira tenaga yang diambil. 

Pengambilan kalori

Guna calorie tracker penting untuk beberapa hari untuk anda tahu jumlah/saiz/kuantiti makanan yang perlu dimakan untuk jumlah tenaga yang perlu diambil. Sebab bagi sesetengah orang, menggunakan calorie tracker setiap hari cara yang tidak praktikal.

Menggunakan pinggan sihat malaysia #sukusukuseparuh lebih praktikal untuk memantau pengambilan tenaga. 

3. Ikut konsep #sukusukuseparuh

Makan mengikut konsep #sukusukuseparuh bukan sahaja sebagai panduan pemakanan sihat tapi boleh membantu untuk mengawal dan memantau pengambilan tenaga.

1. Isikan separuh pinggan dengan buah dan sayur
2. Isikan suku pinggan dengan nasi atau sumber karbohidrat lain
3. Isikan suku pinggan dengan ikan atau sumber protein yang lain
4. Minum air kosong

Rajah di bawah adalah sajian untuk 1500 kcal/hari bersama contoh:

Saiz sajian

Ira menggunakan jumlah sajian untuk 1500 kcal/hari tetapi mengurangkan saiz porsi hidangan untuk tenaga 1200-1300 kcal. Sekiranya kekacang tidak diambil maka anda boleh ambil 1 sajian daging/ayam.

Jadual di bawah adalah menu diet seminggu Ira dengan purata 1200 kcal sehari.

Menu Diet 1200 kcal

Ira cuba untuk mengikuti panduan #sukusukuseparuh dan banyak makan di rumah. Kecuali hari bekerja waktu lunch Ira akan makan di cafe. 

4. Aktif setiap hari

World Health Organization menyarankan untuk bersenam 150 minit intensiti sederhana seminggu atau 75 minit intensiti tinggi atau kombinasi keduanya dalam seminggu. 

Target aktiviti fizikal:

• 5000-10000 langkah setiap hari
• 150 minit senaman/workout seminggu

Ira menggunakan fitness tracker dan phone untuk pantau jumlah langkah setiap hari. Kalau anda tiada tracker tak ada masalah sebab kebanyakan phone sekarang boleh kira langkah. 

Contohnya Jovi Smart (Vivo smart phone):

Selain dapat mengetahui jumlah langkah dapat juga ketahui jumlah tenaga yang dibakar. 

Rajah di bawah adalah graf langkah untuk seminggu melalui phone yang ira guna.

Steps Count

Graf untuk tracker yang Ira guna macam tak cantik. Tapi rajah di bawah adalah jumlah langkah dari tracker, jumlah tidur, senaman dan workout yang Ira lakukan. 

Langkah, senaman, tidur dan workout

Ringkasan aktiviti fizikal

• Purata Langkah: 6047
• Senaman dan workout: 212 min/seminggu
• Kalori dibakar: 282 kcal/sehari

Jumlah aktiviti fizikal 210 min seminggu telah melebihi target 150 min seminggu. Tetapi jumlah 210 min juga disarankan untuk menurunkan berat badan. Disebabkan jumlah senaman melebihi 150 min seminggu kalori yang di bakar lebih banyak dan menyebabkan berat turun. 

5. Mendapatkan tidur yang cukup

Ira sangat mengambil berat tentang tidur yang cukup. Kebelakangan ini ira susah sikit nak tidur dan apabila terlepas waktu tidur memang akan tidur lewat.

Ira juga menggunakan tracker untuk memantau jumlah tidur. Kalau korang tak guna tracker pun tiada masalah tetapi pastikan tidur dengan cukup. Pergi tidur pada masa yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama.

Ringkasan jumlah tidur (Rajah di atas)

• Purata tidur: 6H8M

Target jumlah tidur ira adalah 7H sehari namun tidak dapat dicapai. Jadi lepas ni Ira memang kena berusaha capai target tidur. 

6. Memantau berat dan analisis

Untuk menurunkan berat badan, memantau berat dan membuat analisis juga penting. Disini ira hanya pantau berat sekali seminggu. Analisis merangkumi berapa berat yang turun, pengambilan tenaga, tidur dan jumlah aktiviti fizikal. Melalui analisis kita boleh menambah baik plan diet sekiranya kita tak mencapai matlamat yang ditetapkan.

Rajah di bawah adalah analisis badan Ira pada 23 Januari 2020. Peratus lemak dalam kategori normal tetapi mengurangkan peratus lemak dapat membantu mengurangkan berat. BMR Ira juga agak rendah jadi pembakaran kalori perlu lebih dengan melakukan senaman. 

23/1/2020

Sejarah penambahan berat gambar di bawah. Dapat tengok terdapat kenaikan 1 kg berat setiap bulan dari November 2019 sehingga Januari 2020. Purata kenaikan lebih kurang 1 kg sebulan. 

Rajah di bawah adalah analisis selepas seminggu tarikh 30 Januari 2020

Analisis berat badan (23 Januari 2020-30 Januari 2020)

• Berat: 48kg-46kg
• Peratus lemak: 27.3-25.8%
• BMI: 21.3-20.4

Rajah di bawah adalah tiga rekod berat terakhir bermula pada Dec 2019. Masa rekod adalah lebih kurang sama iaitu pagi selepas sarapan pagi. 

7. Bonus: Motivasi untuk turunkan berat badan

Perjalanan untuk turunkan berat badan memang sukar tetapi motivasi dapat membantu untuk kita berusaha mencapainya.

Berikut antara perkara yang memberi motivasi kepada Ira untuk turunkan berat badan:

• Jumpa kawan lama (Ira tak nak diorang cakap "Ira makin gemuk sekarang") 
• Muat baju raya tahun lepas (Hari itu ira pakai dah ketat dekat paha, huhu)
• Badan sihat dan fit (Siapa tak nak ni kan)

Selain untuk badan yang sihat, anda boleh cari perkara yang memotivasikan anda untuk turunkan berat badan comtohnya beli kasut sukan yang baru atau pergi bercuti.

Jadi, kalau Ira mampu turunkan berat sebanyak 2 kg dalam masa seminggu anda juga boleh. Boleh jadikan langkah-langkah yang telah Ira lakukan sebagai panduan. Di bawah Ira senaraikan apps dan alat yang telah ira gunakan untuk memantau.

Dah bersedia untuk turunkan berat badan? Atau anda masih ada persoalan? Jangan lupa tinggalkan komen anda di bawah

Alat dan apps yang digunakan untuk memantau

• Berat: HUAWEI Body Fat Scale
• Langkah: Mi Band 2/ Phone
• Tidur: Mi Band 2
• Workout: Workout for Weomen (7M Women)
• Diet: WeHealth Apps

Artikel Berkaitan:

• 5 Langkah untuk mengurangkan berat badan
• 5 Tabiat kuruskan badan tanpa senaman dan produk

Ikuti saya di 

• Twitter: norshaziera1
• Facebook: Norshaziera Salim
• You Tube: Shaziera Salim
• Instagram: @health_yliving