Cara-cara untuk mengecilkan paha

Sebenarnya Ira dah lama plan untuk kecilkan paha. Memang Ira mempunyai masalah lemak berlebihan di bahagian paha. Walaupun Ira mempunyai berat badan yang normal, tetapi ada masalah di bahagian paha. Lemak berlebihan di bahagian paha ni agak biasa dalam kalangan wanita. Selalunya kalau pakai seluar mesti kena pakai tali pinggang.

Jom kita tengok cara-cara mengecilkan paha

1. Memantau pengambilan tenaga
2. Makan lebih serat dan cukup protein
3. Kurangkan pengambilan garam
4. Minum cukup air
5. Melakukan senaman cardio/aerobic
6. Senaman HIIT dan workout

1. Memantau pengambilan tenaga dan makanan

Memantau pengambilan tenaga dan makanan amat penting untuk memastikan tenaga dan makanan diambil tidak melebihi keperluan. Dengan memantau jumlah tenaga dan apa yang dimakan seseorang itu dapat memastikan mereka berada di trak yang betul. Dua kaedah yang Ira paling suka guna untuk memantau pengambilan tenaga ialah dengan:

• Menggunakan calorie tracker apps
• Konsep suku suku separuh (Pinggan Sihat Malaysia)

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang pengiraan tenaga dan suku suku separuh boleh di artikel 

• Cara menurunkan berat badan 2kg dalam seminggu

a. Keperluan Tenaga

• 35 kcal/kg x 47kg= 1645 kcal

Berat Ira dalam linkungan 46-47 kg. Namun Ira ingin kekalkan berat 47 kg. Jadi keperluan tenaga adalah 1645 kcal. 

Tapi sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan boleh tolak sebanyak 400-600 kcal dari keperluan tenaga. Jadual di bawah adalah jumlah sajian berserta contoh untuk menu 1500 kcal. Jadi untuk cukupkan 1600 kcal mungkin boleh di tambah 1-2 hidangan buah atau bijirin. 

b. Sajian 1500 kalori

2. Makan lebih serat dan cukup protein

Serat dan protein sangat penting untuk kawal pengambilan tenaga, kerana dua makronutrient ini membantu untuk kenyang lebih lama disamping tenaga yang lebih sedikit. Serat dan protein turut membantu dalam mengurangkan berat badan. 

Protein amat penting untuk membina otot dan menjadikan paha lebih cantik. Pengambilan protein yang tidak cukup mungkin akan mengurangkan berat namun berat otot berkurang dan bahagian paha menjadi mengelebeh. 

Dibawah adalah jumlah keperluan serat dan protein:

• Serat: 25-35 gram sehari
• Protein: 0.8 g/kg berat badan = 37.6 g
• Protein 10% dari tenaga= 41g

Contoh makanan tinggi serat seperti:

1. Buah: Pisang, Oren, Epal, Pear, Mangga
2. Sayur: Brokoli, lobak merah, Sweet potato, Avocado
3. Bijirin dan roti: Roti "whole meal", oat, beras perang, barli, pop corn
4. Kekacang/bijian: Almond, pumpkin dan sunflower seed, chia seed
5. Legumes: Lentils, kidney bean, peas

Gambar di atas adalah contoh untuk dapatkan >25gram serat dalam sehari. Dalam setiap hidangan utama perlu ada sayur, buah atau bijian. 

3. Kurangkan pengambilan garam

Kita hanya memerlukan 1500 mg sodium setiap hari dengan jumlah maksimun 2000 mg sodium sahaja. Namun, dalam diet seharian tanpa kita sedari kita telah mengambil lebih daripada yang disarankan.
                                     2000mg sodium = 5g garam = 1 paras sudu teh

Garam berlebihan boleh menyebabkan badan kita memerangkap air dimana boleh menyebabkan kembung dimana kesan di bahagian badan seperti paha. Jadi semakin banyak garam kita ambil semakin banyak air disimpan daripada dikumuh oleh buah pinggang.

Berikut contoh makanan tinggi garam yang perlu dikurangkan dalam diet seharian kita:

• Perisa makanan: MSG, sos, kicap, sos tiram, kiub perasa
• Makanan segera: Nuget, mee segera, pizza, kentang goreng, keropok lekor
• Makanan asin/jeruk: Telur masin, ikan masin, jeruk sayuran
• Pencicah: Budu, cencaluk, sambal kicap, sambal belacan, sos
• Snek: Kerepek kentang, keropok ikan, snek kacang bergaram
• Makanan diproses: Bebola ikan/daging, sosej, kek ikan, daging burger, nugget

4. Minum cukup air

Untuk mengecilkan paha, minum cukup air juga sangat penting. Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air kosong dalam sehari. Antara cara untuk memastikan anda minum cukup air, bawa botol air kemana sahaja anda pergi.

Ingat semakin sedikit anda minum air, badan akan menyimpan air di dalam badan. Minum banyak air dapat mengeluarkan garam berlebihan dan cecair yang tidak diperlukan badan, disamping mengurangkan "bloating".

Dehidrasi boleh membuatkan anda rasa lapar tapi sebenarnya badan kurang air. Hal ini boleh menyebabkan anda mula mencari makanan. Jadi minum air dengan cukup dapat mengelakkan rasa lapar disebabkan oleh dehidrasi. Perkara ini membantu untuk mengawal jumlah makanan yang dimakan.

Contoh untuk minum 8 gelas air setiap hari:

1. Selepas bangun tidur
2. Sebelum sarapan
3. Selepas sarapan
4. Minum pagi
5. Sebelum makan tengah hari
6. Selepas makan tengah hari
7. Sebelum makan malam
8. Selepas makan malam

Selain itu sekiranya anda bersukan boleh minum satu gelas sebelum atau selepas. Selain itu, bila2 anda rasa dahaga terus minum air lebih-lebih waktu cuaca panas. Kalau anda jenis yang tak suka minum air kosong, boleh tambahkan jus lemon, buah-buahan, mint atau minum teh hijau tanpa gula. 

Boleh cuba 2 resepi teh (Teh kunyit, halia) untuk melawan keradangan: 

• 3 Air Teh untuk Melawan Keradangan

5. Melakukan senaman cardio atau aerobik

Senaman yang menyebabkan kadar degupan jantung naik, sangat berkesan untuk membakar kalori dan bakar lemak termasuk lemak di bahagian paha. Senaman ini juga baik untuk kesihatan jantung.

Contoh senaman cardio:

1. Berlari
2. Berjalan laju
3. Berenang
4. Berbasikal
5. Menari
6. Mendaki 

Gambar rajah di atas adalah  contoh 150 minit senaman cardio dan workout. Sekiranya anda ingin bina otot dan "shaping" maka boleh selang seli cardio dan senaman kekuatan.

6. Senaman HIIT dan workout

Tak semestinya kita perlu pergi ke gym untuk lakukan workout. Bagi wanita anda boleh lakukan di rumah sahaja. Jadi untuk workout Ira akan selang seli dengan cardio. Contohnya hari ni cardio esok workout.

Apakah senaman HIIT?

HIIT adalah high intesity interval training dimana ia adalah workout yang berkesan untuk bina otot dan bakar lemak. Contoh HIIT adalah high knee run, squat jump, burpee, dan mountain climbers.

• Baca artikel: 5 Senaman mudah untuk kecilkan paha

Untuk memudahkan Ira memantau workout yang dilakukan terdapat beberapa apps terdapat di play store yang Ira guna seperti

1. 7M Women
2. Legs Workout

Berikut adalah 6 cara untuk mengecilkan paha. Salah satu cara nak tahu paha kita dah kecil sikit adalah seluar yang biasa kita pakai dah rasa longgar atau ukuran lilit paha berkurang. Okay 2 minggu dari sekarang Ira akan kongsi berapa cm paha ira mengecil.

Okay apa pendapat korang dengan cara yang ira kongsikan ni. Boleh ikut ke tidak? Sebarang pertanyaan atau cadangan boleh tinggalkan di ruang komen kat bawah.

Selamat mencuba. Semoga semua orang dapat paha skinny ala-ala model gitu. Hehe.

Ikuti saya di 

• Twitter: norshaziera1
• Facebook: Norshaziera Salim
• You Tube: Shaziera Salim
• Instagram: @health_yliving