Labels

Diet Rendah GI untuk kurangkan jerawat

Jerawat adalah masalah kulit yang sangat biasa dialami oleh semua orang terutama golongan remaja. Namun, golongan dewasa juga turut mengalaminya. Ramai yang sanggup menghabiskan wang untuk mendapatkan kulit bebas jerawat. Namun, bagi sesetengah individu, jerawat sangat sukar dibasmi.

Terdapat pelbagai rawatan untuk membasmi jerawat, misalnya antibiotik, rawatan kulit, krim, skincare dan sebagainya. Namun, diet yang sihat juga dapat mengurangkan jerawat, kajian mendapati diet rendah glisemik indek dapat membantu mengurangkan jerawat.

Jom kita tengok tentang diet rendah GI
  1. Glisemik Indek(GI) dan jerawat
  2. Makanan tinggi GI 
  3. Makanan rendah GI
  4. Tips diet rendah GI
  5. Contoh Menu 
  6. Sebelum dan selepas diet rendah GI

Glisemik Indek dan jerawat

Glisemik Indek

Glisemik Indeks mengukur berapa cepat makanan yang mengandungi karbohidrat (seperti nasi) meningkatkan paras gula dalam darah seseorang selepas makanan tersebut dimakan. 

Terdapat 3 kategori GI:
  • Makanan rendah GI meningkatkan paras gula dengan perlahan (55 atau kurang)
  • Makanan sederhana GI meningkatkan paras gula secara sederhana (56-69)
  • Makanan tinggi GI meningkatkan paras gula dengan cepat (70 dan keatas)
Makanan tinggi GI didapati dapat meningkatkan hormon dimana aktiviti kelenjar minyak meningkat dan menghasilkan jerawat. Apabila gula darah anda naik, ia menyebabkan keradangan di dalam badan anda. Paras gula tinggi ini juga menyebabkan badan anda membuat lebih banyak sebum, bahan berminyak di kulit. Kedua-dua keradangan dan sebum yang berlebihan boleh menyebabkan jerawat.

Kajian telah mendapati diet rendah GI dapat mengurangkan jerawat apabila diet tersebut tidak meningkatkan paras gula dengan cepat. Malah individu yang mengambil diet tinggi GI mempunyai jerawat yang lebih teruk. Rata- rata kajian menunjukkan apabila individu mengamalkan diet rendah GI  ianya dapat membantu mengurangkan jerawat.

Makanan tinggi GI

Berikut senarai makanan tinggi GI (>70) dari sumber myhealth.gov.my:
  • Mihun/makaroni goreng
  • Roti canai bersama kari dal
  • Beras pulut
  • Ubi keledek
  • Kurma
  • Nenas
  • Laici dalam tin
  • Wafel 
  • Bubur sagu
  • Humus
Makanan tinggi GI sumber health havard:
  • Roti putih
  • Roti whole meal
  • Nasi putih
  • Corn flakes
  • Bubur nasi
  • Bubur oat segera
  • Tembikai
  • Kentang rebus/lenyek
  • Susu beras
  • Keropok beras
Mesti ada dalam senarai tersebut kita selalu ambik. Biasanya roti putih dan nasi la. Dengan kombinasi makanan tinggi GI dan rendah dapat menurunkan GI. Jadi tak semestinya kita perlu tinggalkan terus nasi atau roti dalam diet harian.

GI makanan bagi sesetengah makanan mungkin berbeza mengikut sumber berlainan.

Makanan rendah GI

Diet Rendah GI ialah diet yang merangkumi makanan rendah GI. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang, bijirin diproses dengan minima, pasta, makanan tenusu rendah lemak, dan kekacang adalah makanan rendah GI.

Contoh makanan rendah GI:

  • Beras perang
  • Oats
  • Sayuran hijau
  • Jagung
  • Lentils
  • Legume
  • Susu
  • Sweet Potato
  • Kebanyakan buah
  • Barli
  • Lobak merah
Buah rendah GI:
  • Epal
  • Aprikot
  • Pisang (Hijau, tak masak)
  • Honeydew
  • Orange
  • Grapefruit
  • Mangga
  • Plum
  • Delima
  • Prun

Tips Diet rendah GI

Berikut adalah 8 tips diet rendah GI:
  1. Makan banyak sayur-sayuran, kacang, dan buah-buahan seperti epal, pear, pic dan buah beri. Malah buah-buahan tropika seperti pisang, mangga, dan betik cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada kebanyakan pencuci mulut.
  2. Makan bijirin yang kurang diproses seperti beras perang, steel cut oat, barli.
  3. Hadkan pengambilan kentang putih dan produk bijirin, seperti roti putih dan pasta putih, dalam hidangan kecil.
  4. Hadkan makanan manis-termasuk makanan berkalori tinggi dengan indeks glisemik rendah, seperti ais krim-sekali. Kurangkan jus buah tidak lebih dari satu setengah cawan sehari. Hindari minuman manis.
  5. Makan jenis protein yang sihat, seperti kacang, ikan, atau ayam tanpa kulit, dalam setiap hidangan.
  6. Pilih makanan dengan lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, kacang (badam, walnut, pecan), dan alpukat, tetapi dalam jumlah yang sederhana. Hadkan lemak tepu daripada produk tenusu dan haiwan lain. Jauhi lemak hidrogen sebahagian (lemak trans), yang terdapat dalam makanan segera dan kebanyakan makanan yang dibungkus.
  7. Ambil tiga kali makan dan satu atau dua makanan ringan setiap hari, dan jangan tinggal sarapan pagi.
  8. Makan secara perlahan dan berhenti apabila kenyang.
Sumber: Health Havard

Diet rendah glisemik boleh membantu mengawal berat badan anda dengan meminimumkan peningkatan dalam gula darah dan tahap insulin. Diet rendah glisemik juga dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser, penyakit jantung, dan keadaan lain.

Contoh Menu

Kebiasaanya Ira hanya gunakan kaedah pantas untuk kira jumlah tenaga. Boleh rujuk formula kaedah pantas di pautan di bawah.
Rajah di bawah adalah sajian untuk 1500 kcal/sehari:


Untuk merancang menu kita perlu merujuk berapa jumlah sajian yang diperlukan. Perkara ini dapat memastikan jumlah makanan diambil dalam lingkunan keperluan tenaga.

Contoh Menu:

  • Sarapan pagi: 1/2 cawan rolled oat, 1 biji pisang, 1 cawan susu soya tanpa gula
  • Minum pagi: 1 cawan teh hijau (tanpa gula)
  • Makan tengah hari: 2 senduk nasi, 1 keping/senduk sambal tempe, 1 biji telur masak lemak, 1 senduk sayur hijau
  • Minum petang: 1 cawan teh hijau, 1/2 buah jambu batu
  • Makan malam: 1 cawan sayur hijau masak, 2 senduk nasi, 1 ekor ikan goreng
Ira memang biasa makan 3 kali sehari sahaja lebih-lebih lagi hari bekerja memang tiada snek tambahan la. 

Terdapat juga makanan untuk kulit yang sihat yang dapat dimasukkan dalam diet harian seperti:
  • Brokoli
  • Buahan citrus
  • Kacang brazil
  • Biji Labu
  • Badam
  • Salmon
  • Teh hijau
  • Soya
  • Tomato
  • Sweet Potato
  • Delima
  • Avocado

Sebelum dan selepas diet rendah GI

Masalah jerawat yang Ira alami adalah sejenis jerawat hormon, biasanya beberapa sebelum period akan naik la beberapa biji jerawat. Selain tu, jenis kulit memang berminyak dan kalau cuba produk baru di muka akan break out jugak.

Untuk skin care buat masa sekarang Ira pakain produk SIMPLE dari cleanser, toner dan moisturizer. Untuk sunscreen Ira guna Allie UV Gel dan Guardian.

Ira takde la ikut seratus peratus diet rendah GI. Mungkin ada juga ambil biskut atau kek tapi ambil dalam kuantiti yang sedikit sahaja.



Gambar sebelum: 20/02/2020 10am
Gambar selepas: 09/03/2020 10am

Jadi selepas 19 hari Ira dah boleh nampak perbezaan yang jerawat semakin berkurang. Jerawat tak sepenuhnya hilang tetapi bertambah baik. Jerawat di dahi juga semakin berkurang.

Gambar sebelum tu nampak agak kusam sebab Ira tak pakai BB cream. Sebab waktu tengah breakout pakai BB cream akan buat jerawat agak teruk. Bagi Ira la. Dan memang Ira jenis tak pakai make up pun. Gincu tu pakai la. Hehe.

Apa yang paling penting ialah kurangkan makanan yang diproses, kek, kuih muih, minuman manis dan makanan manis lain dan makan makanan sebenar.

Pernah tak korang cuba diet low GI sebelum ni? Kalau pernah kongsikan dengan Ira.

Tinggalkan komen di bawah.


Baca artikel berkaitan:


Jangan lupa untu ikuti Ira di 
Labels:

Comments

Post a Comment

Popular Posts